Über das Geheimnis, eine neue Schlafroutine zu entwickeln

Frau auf dem Bett am Handy

Wie viele Male haben Sie sich schon dabei ertappt, dass Sie kurz vor dem Einschlafen ein letztes Mal Ihre E-Mails oder Nachrichten abrufen? Laut Forschung kann das blaue Licht Ihrer elektronischen Geräte schwerwiegende Auswirkungen auf Ihren Schlaf haben und Sie sogar möglicherweise krank machen.

Es gibt normalerweise zwei Typen von Menschen: Nachteulen und Frühaufsteher (mit anderen Worten: diejenigen, die gerne spät ins Bett gehen und diejenigen, die gerne früh in den Tag starten). Letztere können die Lorbeeren für die beste Gewohnheit ernten, da die Forschung gezeigt hat, dass dieses Muster besser für die zirkadianen Zyklen des Körpers sind und es mehr Vorteile für die Gesundheit mit sich bringt.

Frühaufsteher neigen dazu, erfolgreicher als Nachteulen zu sein, denn sie sind normalerweise proaktiver, so Professor Christoph Randler von der Universität Heidelberg in Deutschland. Eine vom The Guardian veröffentlichte Studie bestätigt diese These und berichtet von CEOs erfolgreicher Unternehmen, die bereits um 5 Uhr morgens aufstehen. 

Es ist dennoch nicht immer einfach, Gewohnheiten zu ändern. Es gibt viele Kunden, CBD produkte oder Medikamente einnehmen, um einen besseren Schlaf zu haben. Eine interessante Studie wurde im wissenschaftlichen Magazin Sleep Medicine veröffentlicht, an der sich, neben anderen Institutionen, auch die Universitäten von Birmingham, Surrey und Monash in Australien beteiligten. Laut dieser Studie können bereits kleine Veränderungen in der Schlafroutine von Nachteulen die allgemeine Leistung am Morgen verbessern und Depressionen und Stress reduzieren. Während dieser Studie wurde der Tagesrhythmus der Teilnehmer in nur drei Wochen verändert – alle gingen vor der Studie sehr spät ins Bett. 

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Wie die Studie durchgeführt wurde

Die Freiwilligen gingen circa gegen 2:30 Uhr schlafen und wachten erst nach 10 Uhr morgens wieder auf. Die Forscher gaben ihnen einige Anweisungen: sie sollten zwei bis drei Stunden früher aufstehen und sich am Morgen Sonnenlicht aussetzen. Zusätzlich sollten sie so bald wie möglich nach dem Aufstehen frühstücken, nur am Morgen Sport treiben und jeden Tag zu einer früheren Zeit als üblich zu Mittag essen. Die Teilnehmer mussten vor 19 Uhr zu Abend essen und durften danach keinerlei Nahrung mehr zu sich nehmen. Zusätzlich mussten sie ab 15 Uhr vollständig auf Koffein verzichten, einen Mittagsschlaf nach 16 Uhr und Licht am Abend vermeiden.

Nach drei Wochen war es den Teilnehmern möglich, ihre Schlafgewohnheiten zu ändern – alle gingen zwei Stunden früher als gewöhnlich ins Bett. Die Studie zeigte auch, dass eine Steigerung der kognitiven Leistung zu verzeichnen war – vor allem auf die Reaktionszeit der Teilnehmer bezogen. Weitere Verbesserungen konnten in der physischen Leistung in Bezug auf die Griffstärke während des Vormittags festgestellt werden. Die Anzahl der Tage, an denen die Freiwilligen ein ausgewogenes Frühstück zu sich nahmen, nahm zu und es war eine Verbesserung des seelischen Wohlbefindens und ein Rückgang von Stress und Depressionen festzustellen.

Den Forschern zufolge wollen diese jetzt herausfinden, welche Verbindung zwischen Schlafgewohnheiten und Gehirn bestehen, wie diese sich auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken und ob die Maßnahmen, die für drei Wochen an den Freiwilligen erfolgreich getestet wurden, zu einer langfristigen Veränderung führen können. Die Forscher stehen den Ergebnissen zuversichtlich gegenüber, denn die Studie zeigte, dass durch einfache Routinen die innere Uhr angepasst und insgesamt das körperliche und seelische Wohlbefinden verbessert werden kann. 

Durch langes Wachbleiben kann der Körper ernsthaft Schaden nehmen. Die Diskrepanz in den zirkadianen Zyklen ist mit einem höheren Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes verbunden.

Wie können Sie Ihren Schlafplan verbessern?

Wenn Sie besser schlafen möchten, dann erhalte Sie nachfolgend ein paar einfache, aber wirkungsvolle Veränderungen, die Sie in Ihr Leben integrieren können, so dass eine bessere Schlafroutine zur Gewohnheit wird:

1) Schreiben Sie eine To-Do-Liste

Ein Grund, der uns oft den Schlaf raubt, ist, dass wir bereits über den nächsten Tag nachdenken, in der Angst, etwas zu vergessen. Legen Sie Ihre Agenda neben sich auf dem Nachttisch und schreiben Sie all das auf, was Sie keinesfalls vergessen wollen. Fällt Ihnen etwas ein, schreiben Sie es auf. Wir können die Liste dann am Morgen erneut durchgehen, doch für den Moment können wir ruhig schlafen, mit dem Gewissen, dass wir nichts vergessen haben.

2) Lassen Sie Licht herein

Ganz gleich ob natürlich oder künstlich, Licht ist entscheidend, denn es signalisiert dem Gehirn, dass der Tag begonnen hat. Das Gehirn sendet dann Signale an den Körper, so dass dieser aufhört, das körpereigene Hormon Melatonin zu produzieren, das dabei hilft, den Schlaf zu regulieren.

“Wenn es dunkel ist, dann wollen Sie nicht aufwachen (beispielsweise um 5 Uhr morgens), aber Sie können Ihr Gehirn überlisten, und es glauben lassen, dass die Sonne bereits aufgegangen ist, indem Sie künstliches Licht in Ihrem Schlafzimmer verwenden”, so der Professor der Studie.

3) Treiben Sie Sport

Sport am Morgen hilft dabei, den Körper aufzuwecken. Forscher der Appalachian State University fanden heraus, dass Sport am Morgen den Blutdruck senkt, Stress und Angstzustände reduziert und Ihnen dabei hilft, nachts besser zu schlafen. Laut den Forschern ist es am besten, bei Licht Sport zu treiben. Wir empfehlen daher, Fahrrad zu fahren, Joggen zu gehen oder – falls Sie einen Hund haben – mit diesem am Morgen spazieren zu gehen.

4) Nehmen Sie ein proteinreiches Frühstück zu sich

Legen Sie den Toast beiseite und entscheiden Sie sich für gekochte Eier oder Joghurt. Proteine helfen Ihnen wach zu bleiben, während Kohlenhydrate den Schlaf fördern. Proteine steigern außerdem den Dopaminspiegel – dieses Hormon hilft Ihnen dabei, in den Tag zu starten.

5) CBD + Melatonin

Probieren Sie unsere Mani Drops aus, die eine perfekte Kombination aus CBD und Melatonin sind. Melatonin ist ein körpereigenes Schlafhormon und im Gegensatz zu Schlafmitteln induziert es keinen Schlaf, sondern es teilt Ihrem Körper vielmehr mit, dass es jetzt an der Zeit ist, Schlafen zu gehen. Melatonin hilft, Ihren Körper in die richtige Stimmung zum Einschlafen zu versetzen, was vor allem dann hilfreich ist, wenn der natürliche Schlafzyklus Ihres Körpers gestört ist.

6) Vermeiden Sie Mittagsschlaf

Früher am Tag einzuschlafen kann in den ersten Tagen sehr schwierig sein, und eine Veränderung in der Routine kann den Drang nach einem Mittagsschlaf wecken. Sie sollten dies jedoch nach Möglichkeit vermeiden.

7) Meditation

Meditation ist eines der nützlichsten Hilfsmittel, wenn es ums Schlafen geht. Meditation bedeutet dabei nicht nur, sich hinzusetzen und den Verstand freizulassen, sondern vielmehr, sich auf eine kurze, geführte Meditation einzulassen. Schauen Sie sich für mehr Tipps dazu gerne unseren Beitrag über Meditation an!

8) Verbringen Sie Zeit in der Natur

Wenn immer möglich, und sofern das Wetter mitspielt, kann ein nächtlicher Spaziergang Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen. Wenn wir im Urlaub sind, dann unternehmen wir diese Spaziergänge meist oft und gerne und erholen uns besser als über den Rest des Jahres hinweg, und das, obwohl wir meist insgesamt weniger schlafen.

9) Lesezeit

Wenn Sie vor dem zu Bett gehen noch etwas lesen möchten, legen Sie am besten Ihr Handy weg und nehmen Sie ein Buch zur Hand. Selbst ein paar Seiten vor dem Schlafen zu lesen, kann schon reichen. Dies kann die Gewohnheit ersetzen, Social Media Kanäle zu durchforsten, einen Film anzuschauen oder den Fernseher einzuschalten.

Eine Harvard-Studie fand heraus, dass das blaue Licht unserer elektronischen Geräte schwerwiegende Auswirkungen auf unseren Schlaf haben kann. Wir möchten deshalb dazu ermutigen, Ihre Geräte mindestens 15-30 Minuten vor dem Schlafengehen wegzulegen und eine neue “Bettzeit”-Routine zu entwickeln.

Zusammenfassung

Ruhe ist ein wesentliches Element in unserem Leben. Ohne Ruhe und Schlaf lässt unsere Leistung nach, wir sind müde und reizbar. Verzichten wir jedoch auf die kostbaren 8 Stunden Schlaf, führt das auch zu einer inneren Belastung – vom Gehirn bis zum Herzen, Immunsystem und mehr. Meistens sind sich die Menschen nicht bewusst, dass sie schlecht schlafen, bis sie völlig erschöpft sind. Kleine Änderungen an den Gewohnheiten kurz vor dem Schlafengehen können bemerkenswerte Vorteile für Ihre körperliche und emotionale Gesundheit haben.

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Veröffentlicht von Stefanie Stingl

Stefanie ist unsere Expertin für CBD für die Haut und forscht jeden Tag weiter zu CBD für die Hautpflege. Ob Sie unter Hautproblemen leiden oder einfach nur auf der Suche nach einem neuen Lieblingspflegeprodukt sind, Stefanie berät Sie gerne, welches Produkt am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.

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